Mittwoch, 31. Oktober 2012

Frankfurt Marathon

Sonntag sollte es nun soweit sein, der Frankfurt-Marathon stand an. Die Vorbereitung, ich hatte mich 8 Wochen mit dem Greif-Countdown vorbereitet, war sehr solide verlaufen. Insbesondere alle Tempoeinheiten ließen die Hoffnung zu, daß eine Zeit von unter 3:15h möglich sein würde.
Ich hatte mir ein Hotel direkt am Start/Ziel-Bereich genommen, sodass der Streß vor dem Start recht klein gehalten werden konnte.
Eigentlich wollte ich mit Adrian zusammen starten, nach einigem Hin und Her schafften wir es dann aber doch nicht zusammen in den Startblock, sodass ich alleine startete.

Die ersten 25 Kilometer waren voll auf Kurs sub 3:15, dann begann ein ganz allmählicher Einbruch.
Ich kann gar nicht sagen woran es genau gelegen hat, irgendwann zwischen KM 20 und 25 gab es Power-Gels, kurz darazf bekam ich Seitenstechen, ob ein Zusammenhang besteht - keine Ahnung ?!
Im Nachhein habe ich überlegt, ob es vielleicht besser gewesen wäre ohne jeglich Energiezufuhr durchzulaufen. Ob aber der Einbruch, das Seitenstechen und die Gels überhaupt einen Zusammenhang haben weiß ich nicht. Bisher habe ich die angebotenen High5-Gels immer gut vertragen, allerdings nur auf dem Rad.
Ab KM 35 wurde es richtig hart, der KM-Schnitt arbeitete sich immer mehr der 5min/km entgegen.

Am Ende eine 3:18:56. Mit über 6min eine neue Bestzeit. Zuerst war ich etwas traurig, dass ich die 3:15 doch so recht deutlich verpasst habe. Mittlerweile überwiegt der Stolz über die neue Bestzeit unter auch ja nicht so ganz einfachen Bedingungen mit Temperaturen von nur knapp über null Grad.

Dienstag, 2. Oktober 2012

Halbmarathon Zeven

Am 30.9. bin ich im Rahmen meiner Vorbereitung für den FF-Marathon einen Halben in Zeven gelaufen.
Zielzeit: 1:33:25. Neue Bestzeit für mich.
Die Zeit passt zwar für Kurs sub 3:15 für Frankfurt, so recht zufrieden bin ich aber dennoch nicht.
Die Beine waren nicht gut genug an diesem Tag, bin sicher, dass ich ca. 1min schneller könnte. Dazu recht fieser Wind, eine karge Kulisse und die rechte Lust fehlte auch.
Hoffe in Frankfurt läuft es besser in 4 Wochen...

Sonntag, 16. September 2012

Lauftraining

In den letzten zwei Wochen habe ich fast nur Laufen trainiert. Ziel ist ja der Frankfurt-Marathon in 6 Wochen.
Ich trainiere nach dem Countdown von Peter Greif, hohe Umfänge machen diesen Plan aus.
Nachdem im Frühjahr eine Streßfraktur im Fuß aus dem täglichen Training nach dem Greif-Plan resultierte, bin ich jetzt dazu übergegangen nur noch fünf Tage die Woche zu laufen. An den lauffreien Tagen gehe ich entweder Schwimmen, Radfahren, mache Stabitraining oder mache gar nichts.
Ich trainiere auf eine sub 3:15 für den FF-Marathon, mit leichtem Schielen auf eine 3:10, dabei überlass ich es der Tagesform, ob ich die Tempi des 3:10-Marathons gehe. Wahrscheinlich läuft es am ehesten auf eine Zeit dazwischen hinaus.
Am meisten Sorgen bereiteten mir im voraus die langen Läufe über 35km. Die habe ich jetzt aber zwei Mal schon recht gut weggesteckt, umso erstaunlicher, wiel ich seit März gar keine richtigen langen Läufe mehr gemacht habe.
Tägliche Updates von mir und Adrian (der sich nach der Fasttwitch-Methoder auf den Marathon vorbereitet) könnt ihr hier nachlesen.

Sonntag, 2. September 2012

Triathlon-Saison-Abschluß in Bad Zwischenahn

Heute bin ich bei herrlichstem Wetter nach Bad Zwischenahn zur geplanten Olympischen Distanz.
Die Luft war schon ganz schön raus die Woche über. Die Mitteldistanz in Wilhelmshaven ist noch nicht so richtig verdaut.
Ich hatte mir vorgenommen Schwimmen und Radfahren "locker" zu gestalten, soweit dass im Wettkampf überhaupt möglcih ist.
Schwimmen lief für meine Verhältnisse normal, gut 30min für die 1500m. Sich beim Radfahren zurückzuhalten war dann nicht so einfach, bin dann eine Art "Halbgas gefahren.
An einer Kreuzung bin ich einmal geradeaus gefahren statt abzubiegen, leider haben die freundlichen Helfer noch nicht mal den Versuch unternommen mich darauf hinzuweisen, ein Autofahrer machte mich zum Glück auf meinen Fehler aufmerksam, Resultat war etwa ein Kilometer mehr - egal...
Bin in etwa einen 33er-Schnitt gefahren und bin schon einigermassen frisch auf die Laufstrecke.

Für`s Laufen wäre meine Wunsch-Pace eine 4:20 pro Kilometer gewesen, dass sind 10sec. schneller als das anvisierte Solo-Marathon-Tempo für Frankfurt.
Die ersten beiden Kilometer gingen dann auch in einer ebensolchen Pace weg, dann kam aber nach und nach doch der Einbruch, am Ende eine 4:36/km, das scheint im Moment mein typisches OD-Lauftempo zu sein, war bei fast jeder OD dieses Jahr fast immer exakt das Tempo.

Ergebnis: 2:38 für 1,5-41-10,8, nebenbei sogar noch persönlicher Streckenrekord für mich in Bad Zwischenahn.

Mit dieser Saison kann ich durch und durch zufrieden sein. Habe meine Radpace deutlich verbessert, läuferisch dazu gelernt und beim Schwimmen nicht nachgelassen.

Ab morgen bereits startet die 8-wöchige Vorbereitung für den Frankfurt-Marathon.

Ich hoffe:
1. die Umfänge gut wegzustecken
2. die 35km-Läufe gut wegzustecken
3. die Tempoeineiten in meiner Wunschpace zu schaffen.

Es wird wohl auf 5 Laufeinheiten die Woche rauslaufen. Einmal lang (35km), einmal Intervalle, Tempodauerläufe (MRT und schneller), zweimal locker (je 15km).
Insbesondere die Tempodauerläufe werden Hinweis darauf geben, ob meine Vorstellung von 3:10-3:15h auf Marathon realistisch ist. Bin gespannt....

Montag, 27. August 2012

Nordseeman 2012

Ich hatte mir einiges vorgenommen für die Mitteldistanz (1,9-90-21,1) beim diesjährigen Nordseeman.
Endlich wollte ich zeigen, daß ich eine für mich solide Schwimmzeit hinlegen kann (Ziel sub 40), daß ich annähernd den Schnitt vom 90km-Solozeitfahren aus Bad Bodenteich wiederholen kann, dieses Mal allerdings mit dem Ziel einen Halbmarathon noch unter 1:45 zu laufen.

Netterweise hat mich dieses Jahr Saskia zum Nordseeman begleitet, es ist ein gutes Gefühl für mich zu wissen, daß jemand hinter der Ziellinie auf einen wartet.

Das Wetter war einigermassen schlecht, pünktlich zum Schwimmstart fing es an zu regnen, dazu böiger Wind  der Stärke 4-5, alles andere als gute Bedingungen.
Beim Schwimmen selbst bereiteten die doch recht ruppigen Wellen mir einigen "Spaß". Wie immer im Wasser habe ich gar kein Gefühl für`s Tempo, umso erfreuter war ich als mir beim Schwimmausstieg die Uhr verriet, daß ich in knapp 37min aus dem Wasser war.
Beim Schwimmen hatte ich keine Krampfneigung (wie in den letzten beiden Jahren so häufig), dafür ereilte es mich dieses Mal direkt beim Ausstieg - ein Krampf in der Wade. Den habe ich dann mal einfach ignoriert und bin in die Wechselzone geflohen.
Die 18km-Wendpunkt-Strecke war insgesamt 5 Mal zu fahren, nach der ersten Runde knapp 35km/h-Durchschnitt. Immer wenn wieder Start/Ziel passiert wurde ging der Schnitt etwas nach unten, aufgrund von Streckenprofil und vor allem Wind.
Meine GPS-Uhr zeigte mir zum Ende des Radfahrens einen 34,8er-Schnitt an, nur 0,3km/h langsamer als in Bad Bodenteich, mit dem Ergebnis bin ich einfach nur super zufrieden, um nicht zu sagen glücklich:-)
Die Radstrecke war, wie schon letztes Jahr übrigens ca. 1,5km zu lang.
Der zweite Wechsel ging sensationell schnell, nur eine knappe Minute habe ich gebraucht.
Beim Laufen schlug ich zunächst einen Schnitt von ca. 4:45min/km an. Ziel war es ja den Halbmarathon in unter 1:45 zu laufen. Schnell merkte ich, daß die Kilometerschilder zu "kurze Kilometer" anzeigten, so dass ich anfing strikt nach meiner Uhr zu laufen. Leider ereilte mich beim ersten Wendepunkt der ersten Runde (von insgesamt 4 zu laufenden) ein heftiger Krampf an der rechten Oberschenkel-Innenseite, ich dachte schon jetzt sei es aus, lief nach einer kurzen Stehpause aber wieder an und konnte den Krampf tatsächlich "rauslaufen", im Verlauf konnte ich das anvisierte 4:59-Tempo nicht bis zu Ende durchlaufen, die letzten Kilometer waren etwas über der 5min-Pace.
Ins Ziel brachte ich den "Halbmarathon" dann in 1:37, die Strecke war ein gutes Stück zu kurz.
Meine GPS-Uhr zeigte mir allerdings, dass ich im Schnitt exakt den anvisiserten Schnitt von 4:59 getroffen hatte. Perfekt!

Zielzeit gesamt: 4:56:37!!  Wer hätte das gedacht !?!


Resumee: Schwimmen optimal, Rad optimal, Laufen auch. Der Laufpart zeigte mir, dass ich Rad-mässig genau an dem Limit unterwegs war, was laufmässig noch passt.
Mein Triathlon-Saison-Höhepunkt liegt nun hinter mir. Diese Woche wird regeneriert. Sonntag mache ich noch eine lockere OD in Bad Zwischenahn und dann geht`s mit der Marathon-Vorbereitung für Frankfurt los.

Sonntag, 26. August 2012

Nordseman-Mitteldistanz in WHV

Super zufrrieden zurück.

4:56:37 (!!)

Rad etwas zu lang, fast 35erSchnitt, Laufen zu kurz, aber die Pace getroffen. Passt!!

Später mehr:-)

Donnerstag, 16. August 2012

Frankfurt Marathon

Nach einigem Hin-und Her habe ich mich nun doch endlich entschieden den Franfurt-Marathon am 28.10 zu laufen.
Habe heute gemeldet und werde am 3.9. ins Training einsteigen.

Ein kleiner "Battle" mit Adrian wird übrigens auf Facebook stattfinden:

http://www.facebook.com/LsdVsFastTwitch

Ich werde nach Greif trainiern, also eher "oldschool und umfangslastig, Adrian als Fast Twitcher, also eher mit hochintensiven und kurzen(?) Einheiten.

Bin gespannt!!